Mała zmiana tych 4 produktów da Ci duże korzyści

Czy można drobnymi zmianami, bez wyrzeczeń, poprawić wartość odżywczą naszej diety? Można. Poniżej 5 przykładów takich drobnych zmian. Dziś skupię się na zbożach.

1. Płatki owsiane błyskawiczne zamień na górskie

Nie zawsze można zamienić płatki błyskawiczne na górskie, jednak w wielu przypadkach, szczególnie w owsiankach – zamiana taka jest możliwa i bardzo korzystna. Płatki górskie są mniej przetworzone, mają dzięki temu więcej wartości odżywczych, niższy indeks glikemiczny i pomogą Ci zachować sytość po posiłku na dłużej. 

2. Kaszę jaglaną zamień na komosę ryżową

W wielu potrawach kaszę jaglaną można z powodzeniem zamienić na kaszę quinoa (komosę ryżową). Jaglana jest świetna, jednak ma kilka minusów, m.in. bardzo wysoki indeks glikemiczny oraz mało żelaza. Komosa ryżowa natomiast jest prawdziwym superfoodem wśród kasz – oprócz tego, że ma od jaglanej 50% więcej witamin i składników mineralnych, w tym ponad dwukrotnie więcej żelaza, ma też pełnowartościowe białko.

W jakich potrawach z powodzeniem zamienisz kaszę jaglaną na quinoę? 

Sałatki – quinoa idealnie zastępuje kaszę jaglaną w sałatkach, dodając do nich lekko orzechową nutę i większą chrupkość.

Zupy i gulasze – w przepisach, w których kasza jaglana pełni funkcję zagęszczającą, quinoa sprawdzi się równie dobrze, dodając kremowej konsystencji, a jednocześnie zwiększając zawartość białka.

Śniadania na słodko – quinoa może być używana zamiast kaszy jaglanej w słodkich śniadaniach, jak np. puddingach, zapiekankach czy owsiankach na bazie kaszy.

3. Makaron pszenny zamień na strączkowy

Drugim po pieczywie najbogatszym źródłem białęj mąki, której w diecie zachodniej jest zbyt dużo są makarony. Na rynku są makarony razowe oraz coraz częściej pojawiają się jeszcze wartościowsze, czyli strączkowe. 

Jak duże różnice są między makaronem pszennym a razowym lub strączkowym? Gęstość odżywcza makaronu pszennego to 52% – tzn. że zjadając przez cały dzień wyłącznie ten makaron i spożywając 2000 kcal, dostarczymy sobie średnio jedynie 52% wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Makaron razowy ma gęstość odżywczą na poziomie 130%, z czerwonej soczewicy 165%.

Nie ma chyba prostszej zmiany zdrowotnej, niż zamiana makaronu na pełnowartościowy.

4. Zagęszczaj zupy nie kaszą, a soczewica czerwona

Jednym z popularnych sposobów na zagęszczanie zupy jest dodanie kaszy, np. kuskus, manny, czy jaglanej. Polecam zamiast kasz, lub ich części, dorzucanie do zupy czerwonej soczewicy. Daje ona delikatny słodki posmak i wspaniale zagęszcza. A przy tym ma prawie 2 razy więcej wartości od kaszy jaglanej oraz prawie 4 razy więcej od kuskus i manny! I bardzo dużo pełnowartościowego białka.